No necesitas 3 g por kilo ni cinco batidos al día. La cifra real es más baja y más simple de lo que te venden.
La evidencia disponible sitúa el rango útil para alguien que entrena fuerza entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sobre eso, el beneficio extra es marginal — el cuerpo no acumula músculo indefinidamente solo por comer más proteína.
Ejemplo simple: si pesas 75 kg, tu rango objetivo es 120–165 g de proteína al día. Eso se logra perfectamente con comida real — carne, huevo, legumbres, lácteos — sin necesidad de polvo.
El batido de proteína es una herramienta de conveniencia, no un requisito. Tiene sentido si no te alcanza el tiempo para comer después de entrenar o si te cuesta llegar al total diario solo con comida. No es mágico ni imprescindible.
Lo que sí importa más que el número exacto: repartir la proteína en 3–4 comidas durante el día en vez de concentrarla toda en la noche, y acompañarla siempre de entrenamiento de fuerza — sin el estímulo, la proteína extra no construye nada.
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